La musculation des épaules est particulièrement appréciée par la gent masculine, car elle aide à développer la structure supérieure du corps et donnant ainsi une silhouette plus avantageuse aux hommes.
En effet, travailler les épaules permet de sculpter le corps en V qui est l’une des morphologies les plus convoitées par les hommes, car elle traduit d’une part une certaine virilité et d’autre part, des épaules plus larges donnent l’impression d’une taille plus svelte. Faciles à travailler les épaules sont un groupe musculaire assimilé à un gros muscle singulier, qu’il est donc intéressant de muscler.
Anatomie de l’épaule
L’épaule est définie comme étant l’une des plus grandes articulations du corps mais aussi une des plus complexes. Cette dernière commence à l’endroit où l’humérus (os du bras) s’introduit dans l’omoplate (omoplate). Les constitutants principaux de l’épaule sont :
- l’acromion qui est un prolongement osseux de l’omoplate.
- la clavicule : croise l’acromion au niveau de l’articulation acromio-claviculaire.
- une forme géométrique fléchie et reliée à la zone supérieure du col de la scapula, on appelle cette forme courbée le processus coracoïde.
- un groupe de muscles et de tendons qui enveloppent l’épaule, lui conférant un maintien et plusieurs degrés de liberté qu’on appelle la coiffe des rotateurs.
L’épaule est formée de deux ensembles musculaires :
- les muscles extrinsèques : partent du torse et se fixent au niveau des os de l’épaule ;
- les muscles intrinsèques : commencent au niveau de l’omoplate et se lient au corps.
Les meilleurs exercices pour muscler ses épaules
Voici les exercices les mieux adaptés pour bien muscler ses épaules :
Développé militaire en avant de la nuque
Cet exercice s’exécute en position assise, avec comme position de départ, la barre mise au dessus des pectoraux. Ensuite, cette dernière doit être soulevée transversalement jusque à ce que les bras se tendent complétement. Après cela, la charge doit être redescendue de sorte à garder le contrôle sur cette dernière. Les muscles travaillés durant cet exercice sont :
- les parties antérieures et à l’extérieur du deltoïde ;
- le faisceau de la clavicule du grand pectoral ;
- le chef long du triceps brachial.
Par précaution, il est proscrit de pratiquer ce mouvement en position debout pour prévenir les cambrures lombaire trop prononcées.
Développé militaire derrière la nuque
Cet exercice s’exécute en position assise, avec comme position de départ, la barre placée derrière la nuque. Ensuite, cette dernière doit être soulevée verticalement jusque à ce que les bras se tendent complétement. Après cela, la charge doit être redescendue de sorte à garder le contrôle sur cette dernière pour ne pas se faire mal.
Les muscles travaillés durant cet exercice sont :
- les partie moyenne et arrières du deltoïde ;
- le trapèze ;
- le triceps brachial ;
- le dentelé antérieur.
Elévations latérales haltères
Cet exercice se pratique en position debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et consiste à élever jusqu’à l’horizontal les haltères sans fléchir les coudes, pour ensuite revenir à la position de départ qui est celle des bras disposés sur le long du corps avec une bonne maitrise du poids soulevé. Les muscles travaillés durant cet exercice sont ceux de la partie moyenne du deltoïde.
Élévations frontales haltères
Cet exercice se pratique en position debout avec la charge portée en position avant par rapport aux cuisses et consiste à soulever verticalement l’haltère vers l’avant puis la redescendre. Ce mouvement d’épaule est réalisé soit un bras à la fois soit les 2 en même temps. Pendant cet exercice, c’est le deltoïde antérieur et le faisceau de la clavicule qui sont sollicités.
Oiseau haltères
Cet exercice se pratique en étant debout avec buste incliné en avant et jambes un peu fléchies pour supporter le poids et garder l’équilibre. Au début, les haltères doivent être positionnées en avant des tibias puis devrons être soulevées à l’horizontal. Pendant cet exercice, c’est la parties moyenne et antérieure du deltoïde qui est sollicitée.
Programme pour travailler ses épaules
Vous pouvez optez pour les séries d’exercices suivantes :
- développé nuque barre guidée : effectuer 4 séries à raison de 15 répétitions ;
- élévations latérales poulie devant le corps : effectuer 3 séries à raison de 15 répétitions ;
- élévations latérales poulie derrière le corps : effectuer 3 séries à raison de 15 répétitions ;
- oiseau poulie à hauteur d’épaules : effectuer 4 séries à raison de 15 répétitions.