Si on parle beaucoup d’exercices de musculation des biceps, on oublie souvent de travailler les triceps. Grave erreur, car les triceps constituent les deux-tiers du bras.
Situés à l’arrière du bras, les triceps font partie des muscles les plus sollicités au quotidien, et les travailler pour les fortifier et leur donner un joli galbe joue en faveur de la silhouette : tout le corps retrouve un certain équilibre avec des triceps bien dessinés.
Pour muscler efficacement vos bras, vous pouvez vous fier à ces quatre exercices de musculation des triceps, exercices à effectuer en salle de sport pour limiter tout risque d’accident.
Quels exercices en salle de sport pour se muscler les triceps ?
Vous aussi pensiez à tort que les biceps faisaient la taille du bras ? En réalité, les responsables de la circonférence des bras sont les triceps. Voilà pourquoi il convient de travailler ces deux parties pour un développement unifié du bras.
Effectuer vos exercices de musculation de triceps en salle de sport, est une excellente idée, car vous serez sous l’œil vigilant d’un coach. Ce dernier pourra vous conseiller si vous ne faites pas les bons mouvements. Vous aurez également un vrai matériel de pro, chose impossible si vous faites vos exercices à domicile.
Pour vous muscler les triceps, nous vous présentons ces quatre exercices à adopter dans votre routine sportive :
- les haltères au front ;
- l’extension des coudes avec un haltère ;
- l’extension des coudes avec une corde à la poulie haute ;
- les dips sur banc.
Les haltères au front pour muscler les triceps en salle de sport
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur un banc à l’horizontale. Veillez à avoir le dos droit et bien à plat et les genoux pliés à 90°. Saisissez un haltère de poids respectable dans chaque main et tendez vos bras vers le haut. Le but est de réaliser des flexions avec vos avant-bras pour amener à chaque fois les haltères au niveau de votre front. Attention, car les coudes doivent rester fixes lors des mouvements.
Faites 3 à 4 séries de cet exercice avec 15 à 20 flexions dans chaque série. Au fil des jours, lorsque vous sentez que votre résistance s’est développée, vous pourrez faire entre 25 et 30 flexions par série.
L’extension des coudes pour muscler les triceps en salle de sport
Pour cet exercice, vous n’aurez pas besoin de vous allonger. Vous allez plutôt vous asseoir au bord d’un banc, le dos droit, les pieds bien à plat et les genoux pliés à 90°. Saisissez un haltère entre vos mains et levez-le au-dessus de votre tête.
Le but est de faire des flexions pour descendre l’haltère au niveau de la nuque. Lors du mouvement, les coudes doivent rester fixes. Ne bougez que vos avant-bras.
Commencez avec 3 séries de 20 flexions, et prenez le temps de bien respirer entre les séries. N’hésitez pas à augmenter le nombre de flexions après 5 à 6 séances.
L’extension des coudes à la poulie pour muscler les triceps en salle de sport
Pour cet exercice, vous devez vous mettre debout. La largeur de vos pieds doit être égale à celle de vos hanches, et vous devez incliner légèrement votre buste vers l’avant. Une fois que vous avez pris cette position, veillez à la maintenir jusqu’à la fin de l’exercice.
Saisissez la corde accrochée à la poulie haute et effectuez des extensions des avant-bras en veillant à bien contracter les triceps. En position basse, écartez les extrémités de la corde en veillant à garder une respiration profonde.
Effectuez 30 à 35 extensions pour commencer, et augmentez graduellement le nombre d’extensions à mesure que vos muscles prennent en endurance.
Les dips sur banc pour muscler les triceps en salle de sport
Ici, vous aurez besoin d’un banc, non pas pour vous asseoir, mais pour vous y appuyer. Placez vos paumes à plat sur le banc à une distance plus larges que vos épaules.
Les genoux fléchis à 90° et les pieds ancrés au sol. Réalisez vos flexions de coudes en descendant : maintenez le buste bien droit et descendez jusqu’à approcher le postérieur du sol.
20 à 25 flexions sont conseillées pour commencer, et il faudra augmenter graduellement ce nombre au fil des séances.